Stres insanın ortaya çıktığı ilk zamandan beri var olmasına rağmen özellikle son otuz yıl içerisinde evrensel bir ilgi odağı haline gelmiştir. Bu ilginin nedenleri stresin insan sağlığı ve iş yaşamındaki performansını olumsuz yönde etkilemesinden kaynaklanmaktadır.
Bugün çalışma hayatındaki bireyler, başarılı olmanın yarattığı bir baskı ve gerilimin altındadır ve bu baskı ve gerilimler en üst düzey çalışandan en alt düzey çalışana kadar herkes için geçerlidir. Öyleyse stres bir zorlanma, bir yüklenmedir. Ancak stres aynı zamanda yaşamın ayrılmaz bir parçasıdır. Bazı araştırıcılara göre stresten kurtulmak ancak ölümle mümkün olmaktadır. Buradan çıkarılacak sonuç ise, stresin her zaman var olduğu ve ancak bizler onun farkında olup yönetebildiğimiz zaman bizim için yararlı olduğudur.
Bir başka özellik ise, stresin bireye özgü bir olay olmasıdır. Şöyle ki aynı stres yaratıcısına iki kişinin verdikleri cevaplar farklı olacaktır, zira aralarında bireysel farklılıklar bulunmaktadır. Hal böyle olunca kişilerden biri strese girerken diğeri girmeyebilecektir. Dolayısıyla stres bireylerin onu algılama durumlarıyla sıkı sıkıya bağlıdır. Peki o zaman hangi faktörler bizlerde strese neden olur diye soracak olursak, hemen hemen her faktör bunun cevabıdır diyebiliriz. Şöyle ki:
1. FİZİKSEL STRES KAYNAKLARI
Sıcak Soğuk Gürültü Kötü çalışma şartları ve donanım Yangın Trafik Şiddet Kişinin hasta veya rahatsız olması
2. SOSYAL STRES KAYNAKLARI
A) Sosyal, ekonomik ve politik koşullar
İşsizlik
Enflasyon
Kira sorunu
Vergiler
Yüksek suç oranı
Çevre kirliliği
Teknolojik değişiklikler
B) Aile ortamı
İş yükünün paylaşılması
Kıskançlık
Cinsiyet rolleri
Farklı değerler
Ailede ölüm veya hastalık
Farklı yaşam tarzları
Maddi sorunlar
C) İş ve kariyer
Yetiştirilmesi gereken işler
Yanlış anlaşılmalar
İş seyahatleri
İşin bölünmesi
Rekabet
Kendini kabul ettirme çabası
Eğitim
D) Kişilerarası ve çevresel ilişkiler
Farklı değer yargıları
Zorunluluklar
Bekleme ile geçen zaman
Kötü servis
Sigara içen ve içmeyenler
Kötü araba kullanma alışkanlıkları
Sosyal beklentiler
Görüldüğü üzere yukarıda da belirttiğimiz gibi çevremizdeki hemen hemen her şey bizlerde stres yaratıcı bir faktör olarak karşımıza çıkmaktadır. Peki bir stres uyarıcıyla karşılaştığımız zaman nasıl bir tepki vermekteyiz? sorusunu soracak olursak cevabımız şu olacaktır:
Öncelikle strese maruz kalma iki farklı açıdan ele alınmalıdır. Bunlardan birincisi anlık stresle karşı karşıya kalma ikincisi ise devamlı stresle karşı karşıya kalmadır. Burada şunu da açıklamakta fayda vardır. Anlık strese maruz kalmanın etkileri devamlı maruz kalmanın etkilerinden çok daha hafiftir. Streste önemli olan stres uyarıcılarına ne sürede maruz kaldığımızdır. En uzun süre en fazla zararı en kısa sürede en az zararı ifade eder. Tabi bu noktada bireysel farlılıkları hiçbir zaman unutmamamız gerekir. Şöyle ki bir birey strese uzun bir zaman maruz kalır ancak az etkilenirken, diğer birey az bir zaman maruz kalır ama çok etkilenebilir. Tabi olarak da böyle durumlarda stresin insan vücudundaki etkileri de farklılaşmaktadır.
Anlık stres uyarıcısıyla karşılaştığımız zaman vücudumuzda ortaya çıkan tepkiler şunlardır:
Soluma, hızlı nefes alma
Daha fazla adrenalin üretme
Daha hızlı kalp atışı
Kan basıncındaki artış
El ve ayaklardaki kanın çekilmesi
Vücut metabolizmasında hızlanma
Daha hızlı kan pıhtılaşması
Mide ve karın bölgesine giden kanda azalma
Kaslara giden kan akışında artma
Kas gerginliği
Tüm duyuların hassaslaşması
Mide ve ağırsak fonksiyonunda azalma
Beynin daha hızlı çalışması
Kısa sürede yargılama
Daha hızlı karar verme
Gelişmiş bellek gücü
Daha keskin bir dikkat
Bu sıralamadan da görüleceği üzere bireyin anlık stres uyarıcısıyla karşılaşması durumunda vücudun karın, mide, bağırsak bölgelerindeki kan çekilerek kaslara gönderilmektedir. Bunun nedeni ise uyarana karşı tepki verebilme yeteneğimizin arttırılması daha doğrusu Savaş veya kaç cevabını verilebilmesidir.
Anlık streste beyin fonksiyonlarının hızlanmasının altında yatan faktör ise, daha hızlı yargılama ve karar verme süreciyle birlikte anlık stres tehlikesine karşın en kısa sürede nasıl yanıt verileceğinin bulunmaya çalışılmasıdır ki yine burada savaş veya kaç cevaplarından en uygun olarak hangisinin verilebileceği önemlidir.
Bizler ister anlık isterse uzun süreli olsun stres uyarıcılarıyla karşılaştığımız zaman bedenimizde bazı metabolik değişiklikler olmaktadır. Bu değişikliklerin tamamı az önce sözünü ettiğimiz savaş veya kaç cevabının verilebilmesi için önemlidir.
Öncelikle bir stres uyarıcısını algılarız. Sonra bu uyarıcının yorumlaması oluşur ve yorumlamaya bağlı olarak bizde negatif veya pozitif bir duygu ortaya çıkar. Bu duygu pozitifse motivasyon negatifse stres duygusu oluşur. Negatif duygunun ortaya çıkışı beyindeki hipotalamusu etkiler, hipotalamusta vücudumuzdaki iki temel sistem olan sempatik ve adrenal-kortikal (hormonal) sistemleri harekete geçirir. Otonom sistem sempatik sistem koluyla düz kasları ve iç organları etkilerken, hormonal sistemde troid gibi iç salgı bezlerini harekete geçirir. Böylece birer böbrek üstü bezleri olan adrenal medulla ve adrenal korteksten adrenalin, noradrenalin ve kortizol hormonları salgılanır. Bu hormonların salgılanmasıyla vücutta bazı değişiklikler olur. Bunlar arasında kan şekeri, kalp atışları, metabolik hız, mide bağırsak faaliyetleri, ve kaygı düzeyinde artış, kalp damarlarında büyüme, yorgunluk duygularında azalma görülür. Stres altında ortaya çıkan bütün bu değişiklikler işlevseldir. Yani tehlike altındaki bireyi korumaya ve onun hayatını kurtarmaya yöneliktir.
Bu arada şunu da belirtmekte fayda vardır, algılanan bu hormonların belirli bir miktarı organizma için yararlı iken uzun süreli ve fazla miktarda salgılanması yarardan çok zarar verici özelliğe sahip olmaktadır.
Peki bizler stres altında olduğumuzu nasıl anlayabiliriz? Sorusuna verilebilecek cevap sudur: Stres altında iken bizlerde farklı başlıklar altında toplanabilecek cevaplar davranış ve duygular ortaya çıkmaktadır, bunlar:
A) FIZIKSEL
Soluk alıp vermede değişiklik
Gerilmiş ve ağrılı kas
Baş ağrısı
Terleme
Soğuk el ve ayaklar
Iştah değişikliği
Mide problemleri ve mide ekşimesi
B) RUHSAL
Konsantrasyon zayıflığı
Daha sık hata yapma
Unutkanlık, dalgınlık
Aşırı tepki verme eğilimi
Yargılama zayıflığı
C) DUYGUSAL
Gerginlik, çabuk kızma
Sinirlilik
Depresyon, sessizlik
Duygusal patlamalar ve ağlama
D) DAVRANIŞSAL
Uykusuzluk
Aşırı sigara, içki ve yemek yeme
İşe gitmeme
Sakarlık
Görüldüğü gibi strese maruz kalmanın ortaya çıkardığı bir çok faklı cevaplar vardır. Bu noktada önemli olan bizlerin stres altında olduğunu bilebilmemiz için bu cevaplardan hangilerini yaşıyor olduğumuzu bilmeliyiz. Örneğin ayda bir kutu bira içimi giderek yirmi günde bire daha sonra da haftada da bire iniyorsa şundan emin olmalıyız ki bizi rahatsız eden bir şeyler var ve bu şeylerde büyük olasılıkla stres yaratıcı faktörlerdir. Bundan sonra artık ne yapıp ne yapamayacağımız tamamen bize kalmaktadır.
İŞ STRESI
Stres hayatımızın her devresindedir. Özellikle de çalışan ve günün 8 saatini işyerlerinde geçiren bireyler için iş stresi önem kazanmaktadır. İş stresinin önemi bireyi olumsuz etkileyerek iş performansının düşmesine, işe yabancılaşmasına, kalitenin azalmasına, ıskartanın çoğalmasına, iş kazalarına sebep olmasıdır. İş stresinin nedenleri ise:
A) ÇEVRESEL KOŞULLAR VE İŞİN DOĞASINDAN KAYNAKLANAN FAKTÖRLER
Kötü çalışma koşulları
Vardiyalı çalışma
Uzun çalışma saatleri
Sürekli seyahat
Tehlikeli ve riskli işler
İş yükü fazlalığı-azlığı
B) ÖRGÜTSEL ROLLERDEN KAYNAKLANAN FAKTÖRLER
Rol belirsizliği
Rol çatışması
Rol belirsizliği kişinin örgüt içinde hangi işleri yapması gerektiğinin açık seçik ortaya konmadığı durumlarda görülür. Kısaca birey görevinin ne olduğunu tam olarak bilemez. Rol belirsizliği ise örgüt içinde birey birbiriyle çatışan iki durumla karşılaştığı zaman oluşur. Bu durumda kişi ne yapması gerektiğini tam olarak bilemez. Örneğin amiri aynı anda yapılmasını istediği iki işi bir anda verip tamamlanmasını isteyebilir ya da amir özel problemleri olduğunu bildiği çalışanının işi aksattığını bilir ama ona sempati duyduğu için ceza vermekten kaçınır, ama işletme kuralları ceza vermesini gerektirmektedir.
C) KARIYER GELIŞIM ILE ILGILI FAKTÖRLER
Terfi etme
Hak ettiğine inanma ama elde edememe
İşini kaybetme korkusu
Terfi edildiği zaman da stres ortaya çıkabilmektedir. Zira daha üst kademedeki göreve gelen birey bilgi ve yeteneklerinin bu görev için ne derece uygun olduğunu bilemez, ya hata yaparsam ve astlarım bana gülerlerse yaklaşımı kişiyi strese sokar.
Ç) ÖRGÜT YAPISI ILE ILGILI OLAN FAKTÖRLER
Amaçlar
İş bölümü
Uzmanlık derecesi
Kademe sayısı
Örgüt büyüklüğü
İletişim kanalları
Bu faktörler bütünüyle örgütün dizaynı ve çalışma prensipleriyle ilgili olsa bile o örgütte çalışan bireyleri de dolaylı yoldan etliler.
İŞ STRESİNİN NEDEN OLDUĞU OLUMSUZLUKLAR
Kalp hastalıkları
Sinir ve kas hastalıları
Psikolojik rahatsızlılar
İş kazaları
İntihar
Kanser
Ülser
Bağışıklık sisteminin zayıflaması
STRESLE BAŞA ÇIKMAYI ZORLAŞTIRAN DÜŞÜNCE BIÇIMLERI
Pek çoğumuz, hayatımızdaki diğer insanların ve olayların duygu ve düşüncelerimizi belirlediğine inanırız. Bu sebeple bizi gerginliğe iten ve duygusal açıdan sıkıntı veren olayları ve insanları suçlarız. Bunu yaparken de çoğunlukla sadece strese yol açmakla kalmayan aynı zamanda stresle başa çıkmayı da güçleştiren önemli bir unsuru gözden kaçırırız. Bu önemli unsur hayatımızdaki olayları değerlendirme ve yorumlama biçimimizdir. Bu düşünce biçimlerinden bazıları şunlardır:
Bir insanın herkes tarafından sevilmesi gerekir.
Bir insanın herkes tarafında sevilmesi ve sayılması çok güzeldir ama uygulamada pek mümkün değildir. İçinde bulunduğumuz konumlar gereği çoğu zaman birçok kişiyle problemler yaşarız. Dolayısıyla böyle bir inanç bizi mutsuz kılar.
Her zaman mükemmel olmak gerekir.
Böyle bir inanca sahip bir insan her zaman kendini suçlar. Hatasızlık iyidir ama bunu başarabilmek imkansızdır. Önemli olan hatalarımızdan ders alıp aynı hatayı tekrarlamamaktır.
Bütün kötü olaylar benim başıma gelir.
Bunun sebebi tek taraflı bakış açımızdır. Kendimizle çok içi içe olduğumuzdan başkalarının başına gelenlerin farkına bile varmayız. Oysa insanların bir çoğu bizimle aynı sıkıntıları yaşar.
Olaylar her zaman benim istediğim şekilde gelişmelidir.
Olayların her zaman beklentilerimiz doğrultusunda gerçekleşmemesi olasıdır. Bizim bir şeyi istememiz yeterli değildir. Çünkü her zaman işin içine başka faktörlerde girecektir.
Yaşamış olduğum terslikler gelecekte de devam edecek.
Tüm insanlar gibi geçmişte bazı konularla ilgili terslikler yaşamış olabiliriz. Ama gelecekte mutlu olabiliriz. Yaşanan terslikler bazı kişilerin dünyaya kötümser bir bakış açısı geliştirmelerine yol açar.
Bir şey ya iyidir ya kötü
Olayları ve diğer insanları tümden iyi ya da tümden kötü olarak değerlendirmek genellikle daha kolay gelir. Ancak bu gerçekçi bir yaklaşım değildir.
Diğer insanların istediği gibi olmazsam yalnız kalırım
Bu inanç insanların kendi isteklerinden fedakarlık etmelerine ve yaşamlarını başka insanların mutlulukları doğrultusunda sürdürmelerine neden olur. Bunun sonucu da anlamlı olmayan bir yaşamdır.
Önce kendi mutluluğumuzu değil başkalarının mutluluğunu düşünmeliyiz.
Her birey başkalarının mutluluğunu engellemediği sürece kendi mutluluğunu düşünme hakkına sahiptir.
Yalnız olmak korkunçtur
İnsan sosyal bir varlıktır ve başka insanların varlığı dünyamıza renk katar. Ama her zaman etrafımızda başkalarının olmasını beklemek pek gerçekçi değildir. Yalnız kaldığımız zaman düşünerek, okuyarak, dış dünyayla ilgili değerlendirmelerde bulunarak kendi başımıza yapacağımız etkinliklerde bulunabiliriz.
STRESLE BAŞA ÇIKMAK İÇİN YAPILABILECEKLER
1) Problem veya içinde bulunulan duygusal duruma odaklanarak başa çıkma.
Probleme odaklanarak başa çıkma tarzında var olan bir olayı değiştirmeye çalışırız. Böylece yeni bilgiler elde ederek stres yaratan faktör veya faktörleri elimine etmeye çalışırız. Örneğin trafik sıkışıklığında kalmışsak, alternatif yol güzergahları belirleyip bu güzergahları kullanabiliriz. Dikkat edilirse bu yöntemle stresimizin üstesinden gelmekte başarılı oluruz. Duygusal duruma odaklı başa çıkma da ise birey stresin verdiği olumsuz duyguları ortadan kaldırmak için duygularını değiştirmeye çalışır. Örneğin iyi ki trafik tıkandı, bugün işe gitmeyi hiç istemiyordum. Oysa işe gitmek bizim bir sorumluluğumuzdur. Bu örnekte birey kendisini geçici olarak duygusal anlamda rahatlatmaktadır. Bu başa çıkma tarzı bizi kesin çözüme ulaştırmaz.
2) Stres kaynağını kontrol ederek veya kaçarak başa çıkma.
Bir problemin varlığını kabul edip bunu çözmek üzere bir plan yapabiliriz. Bu durumda stres kaynağını kontrol etmekteyiz. Bunun terside stres kaynağını görmezden gelmek, unutmaya çalışmak, arkamızı dönmek veya başka ortamlara geçmek şeklinde kaçma davranışı olarak da ortaya çıkabilir. Örneğin iş yerinde kavgalı olduğumuz bir arkadaşımız var. Biz bu kavganın önemli olmadığı üzerinde durabiliriz, onunla mümkün olduğu kadar az iletişime girebiliriz veya başka bir bölüme alınmamızı isteyebiliriz. Görülüyor ki stres kaynağını kontrol etmek bir kalıcı çözüm iken, kaçmak, yok saymak, ilgilenmemek stresi ortadan kaldırmamaktadır.
3) Sosyal destek arayarak veya yalnız başına başa çıkma.
Bazı durumlarda strese karşı yalnız başına mücadele etmek iyi iken bazı durumlarda da sosyal destek alarak mücadele etmek iyidir. Şöyle ki sorunumuz kimseye anlatılamayacak kadar özel ise o zaman yalnız başına bir çare aramak daha iyidir. Eğer durum sosyal destek almamıza engel teşkil etmiyorsa o zaman özellikle iş stresine çare olarak iş arkadaşlarından sosyal destek almak çok iyi sonuçlar vermektedir. Ama burada dikkat edilmesi gereken nokta kimden ne kadar destek alacağımızdır. Sorunlarımızın çözümü için aldığımız destek kariyer ilerlememizde önümüze engel olarak çıkmamalıdır.
4) Bilişsel ve davranışsal stratejiler.
Aşamalı gevşeme teknikleri
Bu metod da stresin neden olduğu kas gerginliği ile aynı kasın tam gevşek durumu arasındaki farkı ayırt edebilme yeteneğimizin kazanılmasıdır. Madem ki stres kaslarda gerginliğe (tonus) neden oluyor o zaman kasın gevsek durumunu bilirsek stres altında olduğumuzu bilir ve gevşeme yöntemini kullanabiliriz. Bu yöntemde sırasıyla eller ve kollar daha sonra yüz, boyun, omuzlar ve sırtın üst bölümü sonra göğüs, karın ve sırtın alt bölümü ve son olarak ta kalça kasları, bacaklar, ayaklar ve tüm vücut gevşetilmelidir. Yapılması gereken örneğin sağ yumruğunuzu sıkın bir süre böyle tutun sonra yumruğunuzu gevşetin. Tekrar aynısını yapın. Yumruğunuz sıkılı ve gevşek durumları arasındaki farkı hissedin. Bunu sırasıyla tüm vücut bölgeleri için uygulayın. Bunu başardığınız taktirde kaslarınızdaki gerginliği hissedebilir ve buna göre gevşeme tekniğini kullanarak stresinizle baş edebilirsiniz.
Otojenik eğitim
Bu eğitimde kişi telkin yöntemiyle bir çeşit hipnoz durumuna girebilir. Ancak bu yöntem sabır ve konsantrasyon gerektirmektedir. Öncelikle baskın olarak kullanılan kol ve bacaktan başlanarak kol ve bacakta ağırlık hissine yoğunlaşma. Örneğin sağ kolumda ağırlık hissediyorum, sol kolumda ağırlık hissediyorum, her iki kolumda ağırlık hissediyorum, sağ bacağımda ağırlık hissediyorum, sol bacağımda ağırlık hissediyorum her iki bacağımda ağırlaştı gibi. Daha sonra aynı sırayla bu kez kol ve bacaklarda sıcaklık hissine yoğunlaşılır. Bundan sonraki aşama kalp üzerinedir ve kalp atışlarım sakin ve düzenli Bunu 4-5 kez tekrarlayın. Daha sonraki aşama solunum üzerinedir. solumam sakin ve gevşek Daha sonra karın gelir. Karnım sıcak ve son olarak alın gelmektedir. Alnım serin 4-5 kere tekrarlayın.
Stresle başa çıkmayı zorlaştıran düşünce yapısının değiştirilmesi
Daha önce söylediğimiz ve bizim için faydası olmayan düşünce yapılarını bırakmamız gerekir.
5) Nefes egzersizleri
Nefes egzersizleri vücudu rahatlatıp, gevşettiği için stresle başa çıkmada etkili bir yöntemdir. Bu yöntemlerden bir tanesi de birden sekize sayma egzersizidir. Bu egzersiz için önce soluk verilir, sonra derin bir soluk alınarak aynı zamanda gözler kapatılarak, gözlerimizin önünde bir sayısı içsel söylenerek canlandırılmaya çalışılır. Nefes 3 saniye tutulur sonra yavaş yavaş bütünüyle verilirken iki sayısı canlandırılır. Sırasıyla üçte nefes alınır 3 saniye tutulur, dört denilerek verilir. Beş alınır, altı verilir, yedi alınır, sekiz verilir. Bu egzersiz sakin, gürültüsüz bir ortamda, yere yatarak veya iskemlede oturularak yapılabilir.
6) Fiziksel egzersiz ve spor
Sağlam kafa sağlam vücutta bulunur Hiç şüphe yok ki fiziksel egzersiz ve spor kendimizi zinde tutmak için gereklidir. Ayrıca bu etkinlikler stresle başa çıkmamızı kolaylaştırıcı alt yapıyı hazırlayarak vücudumuzun bu türden tehlikelere olan direncini de arttırır. Kolaylık olarak yürüyüş, koşu, bisiklete binme ve yüzme yapılabilecek sporlar içinde en kolaylarındandır.
7) Sağlıklı beslenme
Sağlıklı beslenme vücudumuzun içsel ve dışsal tehditlere karşı direncini arttıracağından çok önemlidir. Bunu sağlamak için özellikle kafein, alkol, sigara, şeker, tuz ve yağ gibi maddelerden mümkün olabildiğince uzak durarak sebze ağırlıklı ve karbonhidrat, mineral ve vitamin bakımından dengeli bir beslenme alışkanlığını edinmemiz bizler için vazgeçilmez olmalıdır.
İŞ STRESINDE ÖRGÜTLERIN KULLANABILECEĞI STRATEJILER
İş tasarımı
Bu nokta işin çalışan bireyler için daha cazip hale getirilmesini ifade etmektedir. Örneğin çalışana sorumluk verme veya arttırma, işinin önemli olduğunu ve toplum gözünde saygın bir iş yaptığının hissettirme gibi.
İş çevresinin tasarımı
Bu faktör çalışanın işyerinde karşılaştığı tüm fiziksel, çevresel ve ergonomik sorunların elimine edilmesi anlamındadır.
Rollerin analizi, hedeflerin belirlenmesi, çalışana geri bildirim sağlama
Bu noktada çalışana neleri yapması gerektiğinin açık seçik bildirilmesi, ulaşması gereken hedeflerin belirtilerek bu hedeflere varmak için gösterdiği performansı hakkında kendisine bilgi verilmesidir her açıdan gereklidir.
Örgütsel sosyal destek
Örgütsel sosyal destek çalışana kreş hizmetinden tutunda verilecek yemekler, servis olanakları gibi bir çok etkeni kapsar. Ayrıca çalışanların boş zamanlarında örgütün düzenleyeceği sosyal aktivitelere katılması da bir nevi destektir.
Stresimizle başa çıkmayı kolaylaştırıcı unsurlardan olan pozitif enerjinizi toplamamıza yardımcı olacak on maddelik reçetemiz ise şunlardan oluşmaktadır:
Sahip olduklarınızın farkında olun.
Hedeflerinizi belirleyin ve plan yapın.
Değiştiremeyeceğiniz şeyler üzerinde ısrar etmeyin.
Daha iyi bir dünya düşleyin.
Altından kalkamayacağınız işlerin altına girmeyin.
Problemlerinizle yüzyüze gelmeye çalışın.
İşinizin çok önemli olduğu üzerinde durun.
Dinlenmek için zaman ayırın.
Dikkatinizi içinde bulunduğunuz durum ve zamanda toplayın.
Başkalarına güvenin, gerektiğinde sorumluluklarınızı devredin.